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10 Alimentos con ácido fólico

septiembre 9, 2020


El ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es altamente recomendable para las mujeres embarazadas, aunque no debe faltar en ninguna dieta sana y equilibrada. Esta vitamina es clave para garantizar el buen funcionamiento del sistema nervioso y las defensas, siendo un gran aliado para prevenir la anemia.

Si deseas saber qué alimentos con ácido fólico puedes incluir en tu dieta, sigue leyendo y te pondremos al corriente de la mayoría de ellos.



Lista de alimentos ricos en ácido fólico

Es muy importante consumir alimentos con ácido fólico, pues no solo ayudan a prevenir la hipertensión y contribuyen al desarrollo de glóbulos rojos, sino que crean nuevas vitaminas y favorecen el crecimiento de células y tejidos.

Durante el embarazo también es importante consumirlos al prevenir cardiopatías, reducir el riesgo de parto prematuro y asegurar el correcto desarrollo del bebé. Ahora bien, ¿qué alimentos contienen más ácido fólico?

Hojas verdes

Las verduras de hoja verde son las espinacas, las acelgas, la col, la lechuga, la endibia, la rúcula o los berros. Todos estos alimentos con ácido fólico resultan ideales para preparar ensaladas nutritivas. Además, es posible elaborarlas con diferentes lechugas y espinacas para obtener toda la vitamina B9 que nuestro cuerpo necesita.

El perejil también es fuente de ácido fólico, aunque se consume menos. No obstante, puede añadirse a sopas y verduras.



Otras verduras

El ácido fólico también se encuentra en otras verduras como puede ser el puerro, la alcachofa, las coles de Bruselas o el brócoli. Pueden prepararse de maneras muy diferentes, aunque cocinadas al vapor supone una magnífica alternativa al ser una elaboración rápida y efectiva.

El espárrago es otras de las verduras que posee una cantidad elevada de vitamina B9. De hecho, aporta el 40% de la dosis diaria recomendada. Además, es un alimento rico en antioxidantes, cuenta con propiedades antiinflamatorias y es fuente de fibra.

Huevos

Los huevos son fuente de ácido fólico (aproximadamente el 6% de la dosis diaria recomendada). Pese a que aún existe una gran controversia con respecto a este alimento, es esencial en nuestra alimentación al aportar, además, vitamina B12 y proteínas.

Cítricos

Dentro de los alimentos con ácido fólico más recomendables, las frutas cítricas como los limones o las naranjas destacan sobremanera. Y es que una sola pieza de naranja puede suponer el 15% de la dosis diaria recomendada.

Legumbres

Legumbres como la soja, los guisantes, los garbanzos, las lentejas o las judías proporcionan el ácido fólico que el organismo precisa. Ahora bien, la cantidad de vitamina B9 de una especie de legumbre a otra puede variar. En el caso de las lentejas o las alubias, hablamos de 300 microgramos de ácido fólico por cada 100 gramos.

Aliños y aderezos

Solemos aliñar y aderezar algunos platos como las verduras o ensaladas, así que la mejor manera para aumentar la ingesta de ácido fólico es emplear diferentes opciones como: salsa de miso o soja, levadura con germen de trigo, semillas de sésamo, pipas de girasol y calabaza.

Aguacate

El aguacate está de moda, aunque no solo por su textura cremosa sino por su aporte nutricional. Consumir aguacate crudo proporciona múltiples ventajas, no solo aporta una buena parte de la dosis diaria recomendada de ácido fólico, sino que reduce el colesterol, es un potente antioxidante y es bueno para el corazón.

Frutas frescas

Ya hemos hablado de algunos cítricos, aunque no podemos olvidarnos de otras frutas frescas como el melón o el plátano, fuente saludable de ácido fólico y otros nutrientes esenciales.

Frutos secos

Tanto la almendra, como la avellana, la nuez o la castaña son ricos en ácido fólico. Se pueden consumir de múltiples maneras, bien como aperitivo o añadidos a sopas, cremas o ensaladas.

Cereales integrales

Existen muchas razones para consumir cereales integrales, pero ahora toca hablar del ácido fólico, cuya proporción es mayor que en el caso de los refinados. En este caso cabe destacar el centeno y los copos de trigo inflados.



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