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Así debes preparar la pasta si quieres tomarla a diario como en Italia y que no engorde

octubre 2, 2020


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La pasta es un alimento procedente de Italia y muy querido en España. Pero nutrición y salud deben ir siempre unidos y, por tanto, debemos preparar la pasta, ya sean macarrones, espaguetis, espirales, raviolis o fusilli, de forma saludable, que el plato tenga interés nutricional como dirían los expertos. No hay fórmulas secretas: sólo es necesario cocerla bien y acompañarla de los productos adecuados. Así, cuando hablemos de preparar un buen plato de pasta, hay que dejar a un lado los macarrones con tomate y chorizo que tanto nos hayan acompañado en nuestra infancia.

Las recomendaciones nutricionales en nuestro país indican tomar pasta 2-3 veces a la semana (mejor integral). Sin embargo, en Italia la toman todos o casi todos los días. ¿Podríamos también en España tomar pasta todos los días o al menos con mayor frecuencia? Amantes de la pasta, atentos.

Según explica a EL ESPAÑOL Javier Aranceta, médico especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública y presidente de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), hay tres elementos a tener en cuenta para preparar una buena pasta, para que sea un producto saludable y que no contenga un elevado índice glucémico.

Composición y cocinado

En primer lugar, hay que tener en cuenta la composición de la pasta. De modo que es preferible siempre optar por la pasta integral en vez de por la pasta refinada. «La pasta integral es más interesante a nivel nutricional», afirma. En segundo lugar, el acompañamiento. Es clave que se le añadan alimentos de calidad nutricional como verduras o sofritos de cebolla y tomate. También podemos añadir a las verduras algo de proteínas como carnes magras o pescados azules. Las salsas mejor caseras y sin añadir mantequillas, ni natas ni otras grasas similares.

Y por último, el modo de cocinarla. «Cuando la pasta está más cocinada (blanda) tiene un índice glucémico mayor que si se cocina al dente (como hacen en Italia)«, afirma el experto. Además, añade que «si cocinamos pasta al dente y luego ponemos esa pasta a enfriar el índice glucémico será aún mucho menor«. Por ejemplo, cocinamos hoy pasta, la dejamos enfriar en la nevera y mañana la condimentos y nos la comemos.

De modo que si elegimos pasta integral, la cocinamos al dente (y más aún, si la dejamos enfriar) y la acompañamos y aliñamos con productos de calidad podríamos tomar pasta más de las 2-3 veces por semana que es lo que indican las guías nutricionales. No obstante, es importante tener también en cuenta otros factores, como es fijarnos en el resto de la comida: la pasta puede ser de primer plato o puede ser plato único. Si tomo segundo plato, mejor optar por un pescado o una carne magra, como el pollo. Y de postre siempre fruta. «Por ejemplo piña que ayuda a digerir mejor la pasta, o manzana o frutos rojos. Al final no es solo la pasta sino el conjunto de la comida», sotiene Aranceta.

También es importante como afirmaba a EL ESPAÑOL, Lluis Serra Majem, doctor en Nutrición y Especialista en Medicina Preventiva y Salud Pública, «no tomar pan con la pasta (es una autentica barbaridad) o echar y mezclar en ella un montón de productos grasos o con mucho azúcar y aderezarlo además con salsas ultraprocesadas o quesos rallados de mala calidad«.

«Mejor variar»

Lo importante en nutrición como siempre no sólo es la calidad sino también la variedad. Por ello, y según afirma a EL ESPAÑOL la nutricionista Paloma Quintana (@nutricionconq) no sería aconsejable ni recomendable tomar pasta todos los días. «Si queremos tomar más carbohidratos (de los recomendados) sería mejor tomar otros productos como arroz, o la avena que es un cereal muy nutritivo. O incluso la patata que es además un alimento muy saciante».

Según explicaba Serra Majem, «culturamente en nuestro país, consumir pasta todos los días (como se hace en Italia) no sería lo más adecuado, porque entonces dejaríamos de consumir otros alimentos del mismo grupo alimentario (los hidratos de carbono) tan importantes como son el arroz o las legumbres, que tienen aspectos muy beneficiosos y culturalmente muy arraigados a nuestra dieta mediterránea». Así, lo mejor resulta «tomar pasta dos o tres veces por semana, aunque no pasaría nada por tomarla todos los días (siempre que la cocinemos y condimentemos de forma saludable)».

Lo mismo sostiene Aranceta. «Cuanta más variedad haya en nuestra alimentación, más probabilidad de llegar a los requerimientos nutricionales que necesitamos», apunta. Por ello, añade que es importante tener una alimentación sana y variada y por tanto, mejor alternar entre los diferentes carbohidratos; aunque según sean nuestros gustos podemos tomar pasta (preparada de forma saludable) más veces a la semana. Pero insiste y concluye «siempre, mejor variar».



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