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¿Cómo puedes perder ya los kilos ganados a lo largo de este insólito verano?

septiembre 2, 2020


Durante el verano frecuentemente se descuidan los hábitos nutricionales y de estilo de vida: vacaciones en la playa, viajes, eventos sociales, pausa en las rutinas de ejercicio… A esta situación se suma el confinamiento sufrido a causa del covid-19. Este escenario ha favorecido numerosos casos de aumento de peso, especialmente masa grasa, y problemas de salud general y mental. Es importante acudir a especialistas. En Neolife, por ejemplo, disponemos de un asesoramiento médico y nutricional personalizado, lanzando el mensaje de que disponer de un mayor tiempo libre debe ser entendido como una forma de dedicar más tiempo a nuestra salud.

Foto: Unsplash/@yunmai.
Foto: Unsplash/@yunmai.

El envejecimiento es un proceso biológico normal. Se caracteriza por una pérdida progresiva de integridad fisiológica, que conduce a una función deteriorada y una mayor vulnerabilidad a la muerte. Los órganos cambian con la edad. Sin embargo, es importante distinguir entre los cambios normales del envejecimiento y los causados por una enfermedad crónica, como lo es la obesidad.

Cuando la grasa se acumula

La obesidad es una enfermedad metabólica producida por un acúmulo excesivo o anómalo de grasa en el organismo que supone un riesgo para la salud. En general, a medida que envejecemos, la composición corporal cambia, donde el tejido adiposo y especialmente el porcentaje de grasa corporal aumentan, mientras que la masa muscular y la densidad mineral ósea disminuyen. Otro cambio importante es que la masa grasa tiende a distribuirse preferentemente en la región abdominal (conocida como grasa visceral) y se ha asociado con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y cáncer.

El objetivo deseable para la prevención del sobrepeso y la obesidad está plasmado en el refranero castellano. “Menos plato y más zapato”, como decía Francisco Grande Covián, fundador y primer presidente de la Sociedad Española de Nutrición. Viene a decir que el truco no es otro que comer poco y hacer mucho deporte. Las necesidades energéticas diarias son variables en función de la persona y el contexto. Sin embargo, los nuevos modos de vida actuales y el descenso drástico de la actividad física diaria dan como resultado un balance de energía positivo, en otras palabras, se consume más energía de la que se gasta.

Los problemas relacionados con el estilo de vida sedentario y la alimentación son los principales causantes de la obesidad. Otros factores, como genéticos y hormonales, también podrían tener un papel importante. Dicho esto, a continuación, se citan los factores que aumentan el riesgo de padecer sobrepeso y obesidad:

  • La alimentación. Los alimentos con alto contenido calórico, comidas rápidas, productos industriales y procesados, dulces, postres, entre otros, pueden causar aumento de peso. Cada vez hay más evidencia de que las bebidas azucaradas contribuyen a aumentar el riesgo de obesidad.
  • La falta de ejercicio físico. Lamentablemente, la sociedad en la que vivimos hace que los niños y adultos no hacen todo el ejercicio que deberían dedicar. Pasar demasiado tiempo dedicado a actividades sedentarias, como mirar la televisión, el teléfono o jugar a videojuegos, elevan las probabilidades de aumentar de peso porque no se queman calorías.
  • Factores hereditarios. En personas con antecedentes familiares con obesidad y sobrepeso es probable que exista un mayor riesgo de aumentar de peso. Sin embargo, el entorno condicionará su estado de salud, y si siempre hay alimentos disponibles que son ricos en calorías y no se fomenta la actividad física, el riesgo siempre será mayor.
  • Factores psicológicos. El estrés personal, parental y familiar puede incrementar el riesgo de obesidad. Comer en exceso para enfrentar los problemas o para lidiar con las emociones, como el estrés, o para combatir el aburrimiento.
  • Factores socioeconómicos. Hay familias con recursos e ingresos limitados que compran comidas semipreparadas que no se echen a perder rápidamente, como alimentos precocinados, galletas, bollería industrial, etc, todo ello favoreciendo el riesgo de obesidad.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado el primer macroestudio de escala global para analizar la evolución de la actividad física de las personas en todo el mundo en la revista ‘The Lancet’. Como conclusión, un cuarto de la población mundial (1.400 millones) está en riesgo de enfermar por culpa de su sedentarismo. La OMS alerta de la severa caída de la actividad física en el siglo XXI. Se aspiraba a reducir en 10 puntos esa tasa de inactividad física en todo el planeta al llegar a 2025, hecho calificado ya como imposible.

Ejercicio

Existe amplia evidencia científica acerca de adoptar un estilo de vida activo. El ejercicio regular y la actividad física pueden ayudar al control del peso corporal, disminuyendo el riesgo de obesidad, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, controlar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina del cuerpo, mejorar la salud mental, disminuir el riesgo de deterioro cognitivo, fortalecer los sistemas muscular y óseo, reducir el riesgo de caídas, dormir mejor, bajar el riesgo de algunos tipos de cáncer, y, en definitiva, aumentar las posibilidades de vivir más tiempo y con mayor calidad de vida.

Calorías ingeridas infraestimadas

Por otro lado, según un estudio publicado en ‘Nutrition Reviews’, la mayoría de las personas no dan importancia suficiente a la cantidad de calorías que ingieren. Se muestra que subestiman hasta 800 kilocalorías diarias en su dieta. Este tipo de alimentos todos juntos y en cantidades elevadas suman un aporte calórico considerable. Y no solo eso, sino que la calidad de esas calorías también es de suma relevancia. La alimentación ha sufrido fuertes cambios desde la industrialización hasta nuestros días. Y, por consiguiente, ha aumentado la ingesta de alimentos con predominio de harinas, azúcares y grasas, sin pensar en las consecuencias que ello conlleva.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

En el estudio se observó que las grasas, azúcares, el alcohol y las bebidas azucaradas son los grupos de alimentos que más infravaloramos. Cuando buscamos una pérdida de peso (especialmente tejido graso), las personas tienden a no dar importancia a su ingesta de calorías, cuando realmente esta es mucho mayor. Los aperitivos y los picoteos antes de las comidas principales, ensaladas con mucha cantidad de aceite, snacks entre horas, alimentos industriales, etc, todos ellos repercuten en nuestros objetivos y hábitos de alimentación saludables.

Cómo comer

Ese mismo refrán busca un equilibrio en las cantidades de alimento que vayamos a consumir en nuestro plato. A pesar de llevar una dieta saludable y escoger alimentos y materias primas de calidad, estos siguen teniendo energía. Por ejemplo, los frutos secos y el aceite de oliva virgen extra han demostrado notables beneficios para la salud. Sin embargo, igualmente son muy densos en energía, por lo que se aconseja un consumo moderado de ellos. La relación entre cumplir años y ganar peso es consecuencia de la disminución del gasto energético en reposo (metabolismo basal). Por lo que, citando de nuevo el refrán, se requiere más actividad y ejercicio físicos y de mayor calidad, nuestro cuerpo pide movimiento.

Finalmente, nuestra alimentación y estilo de vida, así como un correcto descanso y control del estrés, son factores que debemos tener siempre presentes, tanto para mejorar nuestra calidad de vida como para retrasar el envejecimiento prematuro y disminuir el riesgo de enfermedades, como la obesidad. La medicina personalizada y el óptimo asesoramiento nutricional son la garantía de éxito en la búsqueda de la prevención de enfermedad.



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