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Derribemos mitos sobre la alimentación vegana: ¿Hay déficit de nutrientes? ¿Cómo obtengo proteínas y grasas?

septiembre 3, 2020


Nuestra alimentación está muy marcada, culturalmente, por el consumo de carnes y derivados de animales, y cuando alguien se desvía de ese camino comienzan las dudas y los cuestionamientos. Pero… ¿Qué hay de cierto en todo lo que se dice sobre la alimentación que no contiene nada que provenga de animales?

Primero, partamos de la base. ¿A qué llamamos alimentación vegana? «Se le llama alimentación vegana cuando no se consumen carnes, lácteos ni huevos y alimentación ovolacteovegetariana (llamada en la sociedad ‘vegetariana’) cuando no se consume ningún tipo de carnes», explica el licenciado en Nutrición Emmanuel Cestaro (M.P:4353), en diálogo con Filo.news.

Ahora bien, derribemos algunos mitos. Muchos creen que teniendo una dieta vegana se produce un déficit de ciertos nutrientes, ¿qué de cierto hay en esto? No mucho la verdad, siempre y cuando sepamos elegir bien nuestra comida.

Cestaro nos deja en claro que lo que debemos hacer es poner especial atención en el consumo de las vitaminas del complejo B, principalmente b12, las cuales no pueden faltar en nuestra nutrición. Y señala que debe haber mucha disciplina a la hora de aportar bien las cantidades y combinaciones de alimentos necesarios ya que una mala administración sí podría generar algún tipo de carencia como ser de las vitaminas del complejo B, de hierro, calcio o proteínas,por eso se recomienda que se realicen análisis sanguíneos anualmente agregando también, justamente, las vitaminas del complejo B para garantizar su control.

Entonces, ¿cuáles son los alimentos que no se pueden obviar? «Los alimentos más importantes son principalmente las legumbres, dentro de ellas las más conocidas son las lentejas, porotos y garbanzos, ya que dentro de los cereales son los que más cantidad de proteína aportan. También contiene bastante proteína la soja texturizada, el tofu, tempe y seitan«, explica el licenciado.

Imagen ilustrativa

Es importante también entender que mantener una dieta vegana no es solamente no comer nada de origen animal y volcarnos a la comida chatarra o elegir poca variedad de alimentos, porque debemos saber que la salud es sinónimo de «armonía de los nutrientes».

«Se puede tener una dieta vegana saludable o no saludable, al igual que una dieta tradicional saludable o no, el tema es que si una persona es vegana sin realizar su alimentación correctamente ‘corre más riesgo de generar carencias nutricionales’; por ese motivo debe haber disciplina y conducta en la que no falte ningún nutriente«, destaca Cestaro.

¿Y qué pasa en el caso de personas deportistas o que entrenan a diario y llevan a cabo una alimentación vegana? ¿Qué alimentos no deben quedar afuera de su dieta? «Los alimentos que principalmente debe incluir -como se viene diciendo- son las legumbres, arroz integral, quinoa, soja texturizada, frutos secos principalmente nueces ya que tienen mayor cantidad de omega 3, hortalizas A, B y C. Es importante también la activación de los frutos secos y semillas colocándolos en remojo de 6 a 12 horas para mayor absorción de los nutrientes y utilizar cítricos como el limón junto con las comidas para ayudar a absorber el hierro», detalla el nutricionista.

Dejando en claro, además, que «no es cierto que la proteína y las grasas que necesitamos ingerir solo nos la provee la carne animal y alimentos como el huevo o leche», porque eso es lo que le preocupa a la mayoría de las personas: «Los alimentos de origen vegetal también tienen las proteínas que necesitamos para nuestro organismo, principalmente las legumbres, la soja texturizada, el tofu, tempe, seitán, y en menor medida, pero efectiva, la quinoa, el arroz yamaní y el amaranto».

«Lo que debemos tener en cuenta es que con el aporte de estos alimentos la cantidad de hidratos de carbono será mayor, por ese motivo es importante realizar actividad física. Por otro lado con las grasas esenciales también se llega bien al requerimiento, las principales fuentes son el aceite de oliva, frutos secos y semillas hidratadas (dejándolas en agua de 6 a 12 horas), y también se puede sumar a su aporte otros alimentos como la palta y el coco», enumera Emmanuel Cestaro por último.





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