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La ciencia detrás del ayuno intermitente

septiembre 19, 2020


Seguramente has escuchado el término tan de moda en estos momentos ‘ayuno intermitente’ y todos los maravillosos beneficios que nos van contando por ahí que aportan a nuestra salud, específicamente asociados a la pérdida de peso.

Pero ¿cuál es la realidad?

A pesar de que existe evidencia científica que demuestra de manera tangible cuáles son los beneficios de esta práctica alimentaria, no es una solución garantizada. Según Sascha Barboza, entrenadora personal certificada por la International Sports Sciences Association, con estudios en nutrición deportiva de la Federación Española de Culturismo y maestría en Nutrición Fitness, mejor conocida como Sascha Fitness, el ayuno intermitente podría beneficiar la salud humana de diferentes maneras, incluida la pérdida de peso, pero teniendo en cuenta que no es algo que le sirve a todo el mundo, pues muchos factores intervienen en el proceso.



Entonces, ¿qué es el ayuno intermitente?

Según Barboza, el ayuno intermitente no es una dieta, es una forma de comer, es un patrón alimenticio donde se alternan periodos de ayuno con periodos de alimentación. Este método tiene varias maneras de hacerse, donde nos encontramos con 2 propuestas:

el ayuno intermitente no es una dieta, es una forma de comer, es un patrón alimenticio donde se alternan periodos de ayuno con periodos de alimentación

•La más larga, donde se recomienda ayunar por 16-18 horas y comer en un período aproximado de 6 u 8 horas al día

•La otra propuesta consiste en ayunar 2 o 3 ayunos de 24 horas, es decir, dos días comer de la manera habitual, y 1 día hacer el ayuno por 24 horas, y así se va repitiendo el proceso

Todos los métodos que existen de ayuno intermitente parten de la base de la misma idea: cuando se reduce la ingesta calórica, el cuerpo utilizará la grasa almacenada para obtener energía. Pero lo que hace que el ayuno intermitente sea diferente de simplemente reducir las calorías, es la posibilidad de que sea más fácil para las personas restringir las calorías durante períodos de tiempo limitados en lugar de los días, semanas y meses que exigen las dietas convencionales.



¿Por qué proponen algunos expertos este método?

Uno de los beneficios que más se escuchan entre las personas que han practicado el ayuno intermitente, es que realmente te simplifica la vida, no tienes que pensar mucho en lo que vas a desayunar. Este grupo de personas, suelen ser aquellas que trabajan mucho y que arrancan el día muy temprano, y saltarse la hora de sentarse a desayunar, puede suponer un beneficio en cuanto a tiempo.

Pero Sascha es de las personas recomienda hacer el desayuno y tomárselo con calma, pues de cierta manera tomar la primera comida del día activa tu metabolismo, ayuda a resetear las hormonas, y te da toda la energía que necesitas para el día. Aun así, es muy importante recordar, y en esto la experta en nutrición hace bastante hincapié, y es que a
lgo que para algunos puede funcionar, para otros quizás no es tan conveniente, basando su metodología en estudios que demuestran los beneficios de desayunar, y así mismo, como ya se mencionaba al inicio, los beneficios para la salud del ayuno intermitente también están soportados científicamente, apoyándose en el hecho de que todos los individuos somos distintos, y nuestros metabolismos no funcionan de maneras iguales.


El ayuno intermitente es recomendado por los expertos dependiendo la persona(Unsplash)


El ayuno intermitente es recomendado por los expertos dependiendo la persona(Unsplash)

Así mismo, otro de los grandes beneficios que afirman quienes defienden este método, es que ayuda a controlar los niveles de insulina, ya que, al pasar por un período de ayuno tan largo, los niveles de glucosa en sangre se mantienen más bajos por un período de tiempo prolongado. Esto ayuda también a que la hormona de crecimiento se eleve, pues esta es inversamente proporcional a la insulina.

¿Y qué pasa cuando coinciden la hormona de crecimiento alta e insulina baja? Pues que es excelente para mejorar la composición corporal. Cuando los niveles de insulina se mantienen constantemente elevados, la oxidación de grasa no es tan eficiente y, al contrario, el organismo tiende a acumular grasa. Pasa todo lo contrario cuando la hormona de crecimiento se eleva, hay más catabolismo a nivel de ácidos grasos, es decir, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de combustible de una manera más fácil y sencilla. La hormona de crecimiento tiene el efecto dual de ayudar a aumentar masa muscular y quemar grasa.

Con esta misma dualidad de hormona de crecimiento alta más insulina baja, los beneficios a nivel hormonal son muy notables pues los niveles de noradrenalina, un neurotransmisor que actúa en múltiples puntos del organismo humano, incrementan, y esto facilita la liberación y movilización de los ácidos grasos como fuente de energía. Cuando hay un déficit de calorías y un ambiente hormonal idóneo, es cuando el cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa como gasolina.

Otra de las afirmaciones que suele ser común escuchar, es que la práctica del ayuno intermitente ayuda a la regeneración y reparación celular y que ayuda al proceso de eliminación de toxinas del cuerpo de una manera más eficiente. Así mismo, el ayuno intermitente puede ayudar a retardar el envejecimiento prematuro, puede bajar la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

¿Quién se beneficia más de este método alimenticio?

Aunque cada cuerpo es un universo, y existen muchas teorías que apoyan el ayuno intermitente como un estilo de vida, quienes más se benefician de él, son los hombres.

¿Por qué? La cuestión no es sentenciar a todo el gremio femenino, comenta Sascha, pues existen mujeres que practican el ayuno intermitente y les va muy bien, siempre existen excepciones a la norma, pero el común denominador es que en las mujeres no sea tan efectivo, de hecho a la mayoría no les funciona, porque aunque los hombres y las mujeres tienen las mismas hormonas, como la testosterona, las proporciones son completamente diferentes: en los hombres es dominante, mientras que en las mujeres es más baja.

el común denominador es que en las mujeres no sea tan efectivo, de hecho a la mayoría no les funciona

El ayuno intermitente para un hombre y una mujer activa cosas completamente diferentes. En el caso de las mujeres, cuando el organismo detecta que hay un déficit alimentario, el cuerpo entra en un estado de alerta, y esto ocurre, porque el cuerpo de las mujeres a nivel biológico está preparado para reproducirse y ser fértiles, y cuando existe algo que atenta contra la fertilidad, el cuerpo se programa genéticamente para defendernos de esto. La falta de alimentación y nutrientes es grave para una mujer que quiere quedar embarazada, o incluso puede afectar en los ciclos menstruales.


Siempre es recomendable informarse en un especialista antes de empezar con un ayuno intermitente (Unsplash)


Siempre es recomendable informarse en un especialista antes de empezar con un ayuno intermitente (Unsplash)

Esto afecta al metabolismo femenino y al mismo tiempo se eleva mucho más que en los hombres los niveles de la hormona cortisol, perturbando los niveles de insulina y facilitando la acumulación de grasa a nivel abdominal. Así mismo, se desgasta la masa muscular y empiezan a aparecer picos irregulares de insulina que no son beneficiosos para mejorar composición corporal y mantener los niveles de energía estable. De la misma manera, la Grelina, hormona que se encarga de regular el apetito en las mujeres, se dispara luego de unas 4 o 5 horas, es por esto por lo que, al hacer ayunos tan largos, pasado este tiempo las mujeres tienden a sentir más hambre, más ansiedad, más irritabilidad, reaccionando de manera muy negativa.

¿Cuál es entonces la propuesta?

Respecto a las mujeres, la experta en fitness recomienda que lo mejor es hacer un ayuno de 12 horas, el mismo que ella ha practicado. En esta propuesta, lo más recomendable es que la última comida del día se haga entre las 20h y las 21h, y el desayuno se haga 12 horas después. Así, se
evitan todos los problemas hormonales, de insulina y de desgaste que anteriormente se comentaron, pues la mayor parte de este ayuno se hará durmiendo, y durmiendo el cuerpo se comporta de una manera diferente, a lo que se conoce como reloj biológico interno o ritmo circadiano.

En los últimos años, los científicos han descubierto que muchos de los procesos del cuerpo humano están ligados a nuestros ritmos circadianos. Por ejemplo, la mayoría de nosotros sabemos que recibir la luz del sol temprano en la mañana es beneficioso para nuestro estado de ánimo y para dormir, y que estar expuestos a la luz azul de nuestros teléfonos celulares u ordenadores portátiles puede interrumpir nuestro sueño nocturno. Del mismo modo, la comida en el momento adecuado puede nutrirnos, y la comida sana en el momento inadecuado puede ser comida chatarra. En lugar de usarse como combustible, se almacena como grasa, lo que tiene sentido una vez que se examinan los conceptos básicos de cómo funciona el metabolismo humano.


La ciencia detrás del ayuno intermitente (Unsplash)


La ciencia detrás del ayuno intermitente (Unsplash)

Comer con restricciones de tiempo le da a nuestro cuerpo más tiempo para consumir grasa. Cuando comemos, nuestro cuerpo usa los carbohidratos para obtener energía y, si no los necesitamos de inmediato, se almacenan en el hígado como glucógeno o se convierten en grasa. Una vez que terminamos de comer durante el día, nuestro cuerpo continúa funcionando con la glucosa de los carbohidratos que acabamos de comer durante unas horas antes de aprovechar los carbohidratos almacenados, o glucógeno, en el hígado. Ese glucógeno dura varias horas antes de agotarse aproximadamente ocho horas después de que dejamos de comer, que es cuando nuestro cuerpo comienza a aprovechar la grasa almacenada.

Cuando acortamos nuestra ventana de alimentación y ampliamos nuestra ventana de ayuno, pasamos más tiempo en este modo de quema de grasa de nuestro metabolismo. Pero en el momento en que volvemos a ingerir alimentos, incluso si es solo café con leche y un poco de azúcar, volvemos al otro modo y comenzamos a quemar carbohidratos y a almacenar glucógeno y grasa. Entonces, al terminar de comer a las 10 de la noche, el cuerpo se quedará sin glucógeno y comenzará a quemar grasa alrededor de las 6 de la mañana. Si normalmente desayunas a las 6 de la mañana, pero lo cambias a las 9 de la mañana, le has dado a tu cuerpo tres horas adicionales para usar la grasa como combustible.

El ayuno intermitente no es una solución milagrosa para perder peso

Es necesario realizar más investigaciones sobre la alimentación con restricción de tiempo. Hasta ahora, no ha habido ningún estudio con humanos que haya durado más de unos pocos meses.

El ayuno intermitente no es una solución milagrosa para perder peso. Algunas investigaciones incluso sugieren que las personas que practican el ayuno en días alternos podrían instintivamente comer más antes y después de sus días de ayuno o reducir su actividad en los días de ayuno, negando los beneficios de reducción de calorías. En sus estudios sobre la alimentación con restricción de tiempo, Satchin Panda, profesor de biología circadiana en el Instituto Salk de Estudios Biológicos en La Jolla, California, comenta que ha visto a algunos participantes aumentar de peso después de llevar la idea de comer lo que quisieran dentro de una ventana al extremo, atracones de los alimentos de los que generalmente se abstuvieron.


La ciencia detrás del ayuno intermitente (Unsplash)


La ciencia detrás del ayuno intermitente (Unsplash)

Lo más importante de todo esto, es saber lo que le funciona y hace bien a cada persona. Se puede probar, pero hay que tener control e intentar hacerlo siempre bajo la supervisión de un especialista en el tema que vaya guiando el proceso y tomando nota de los beneficios y si realmente está haciendo efecto. Cada uno debe ser responsable y tener consciencia de sus fortalezas y debilidades, y llevar todo el proceso de la manera más cautelosa posible.



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