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Pescado azul: ¿Qué es más sano en realidad? La lucha de los pescados azules: atún vs. salmón

noviembre 4, 2020


No nos cabe ninguna duda de que el pescado es un alimento absolutamente sano. Sí, de vez en cuando aparecen fraudes como el del atún o el del falso pez mantequilla, pero, por regla general, el pescado es uno de los alimentos más saludables que podemos meternos entre pecho y espalda.

Para diferenciar los diferentes tipos de pescado se los suele dividir en dos clases diferentes: los azules y los blancos. Estos últimos, cuyo mayor exponente es la merluza, son pescados extraordinariamente magros, por lo que tienen muy poca grasa y la mayor parte de su peso son proteínas. Por otro lado, están los pescados azules. Estos se caracterizan por tener una gran infiltración de grasa. A primera vista, esto puede parecer malo, dado que los lípidos son algunos de los macronutrientes más energéticos que existen. Pero si nos paramos a analizar qué tipo de grasas son las que están presentes en estos alimentos, veremos que se trata de ácidos grasos saludables, principalmente para nuestro sistema cardiovascular.

Pero esto solo da lugar a más preguntas. Por ejemplo: sí queremos aumentar nuestro consumo de pescado para proteger nuestro sistema cardiovascular, ¿nos valdrá más consumir salmón o atún? En Alimente hemos decidido ahondar en esta cuestión.

Comparación nutricional

Esta no es fácil llevarla a cabo, no por la escasez de datos, sino porque ambos pescados son extraordinariamente nutritivos ya que están llenos de proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos.

Una de las mayores diferencias es que el atún, a pesar de estar clasificado como un pescado azul, tiene una carne considerablemente magra en las partes más consumidas, como los lomos.

Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos, si comparamos los valores nutricionales de 85 gramos de cada uno de los pescados, podremos decir que, con respecto a las calorías, el salmón tiene muchas más que el atún (177 contra 93). En el terreno de las proteínas, descubriremos que el atún posee más que el salmón (21 g contra 17 g). Por último, en lo que a macronutrientes se refiere, las grasas presentes en el atún no superan el gramo, mientras que en 85 gramos de salmón podremos encontrar hasta 11 g de lípidos.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Ahora, lo verdaderamente importante, los micronutrientes:

  • Colesterol. El atún contiene 13 mg, lo que corresponde al 4% de la cantidad diaria recomendada, mientras que los 47 mg del salmón suponen el 17% de esta cantidad.
  • Vitamina D. El salmón gana por goleada en esta categoría puesto que contiene el 47% de la CDR, mientras que el atún solo el 7%.
  • Selenio. No hay discusión: 85 gramos de atún suponen el 140% de la cantidad diaria recomendada contra el 37% del salmón.
  • Grasas omega 3. 2.130 mg. Esa es la enorme cantidad de estos líquidos saludables que contiene el salmón, mientras que en el caso del atún esta cifra es mucho menor (91 mg).

Con respecto al resto de nutrientes, como la niacina y la vitamina B6, los valores son muy similares para los dos diferentes tipos de pescado. Esto supone que, para determinar cuál es el mejor, deberemos prestar especial atención a los valores que acabamos de mencionar.

Cuál es mejor

Como explican desde los National Institutes of Health de Estados Unidos, el altísimo contenido de vitamina D que tiene el salmón lo convierte en una gran opción para nuestra salud ósea, porque este micronutriente es esencial para que en nuestros huesos ocurra la absorción del calcio. Por otra parte, la vitamina D también juega un papel muy importante en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune y de nuestra salud cerebral. Por si esto fuera poco, diversos estudios han vinculado los niveles bajos de este micronutriente a un mayor riesgo de sufrir diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiaca, esclerosis múltiple y depresión.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Además, la otra gran diferencia es la cantidad de grasas omega 3 que contiene el pescado naranja. Algunos estudios han mostrado que la gente que toma más ácidos grasos de este tipo de fuentes como el pescado tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Razón de que esto ocurra es que estás grasas reducen los triglicéridos y aumentan los niveles de colesterol HDL (el bueno).

De hecho, en un estudio realizado por investigadores noruegos y que tuvo como grupo de estudio a 38 adultos sanos, se descubrió que el consumo diario de pescados grasos incrementaba los niveles del colesterol HDL, mientras que en el grupo de control, que solo comía pescados blancos, estos niveles permanecen inalterados.

Por desgracia, llegados a este punto, puede parecer que solo hay una opción correcta: el salmón. Eso es cierto en determinados casos: las personas que están preocupadas por sus altos niveles de colesterol LDL y por su salud cardiovascular en general.

Foto: Salmón

Pero si llevamos una dieta sana rica en todo tipo de nutrientes (incluidos los ácidos grasos mencionados), no podemos ignorar la gran diferencia que existe entre estos dos pescados en lo que a calorías se refiere. Cada gramo de salmón contiene más del doble de energía que cada gramo de atún. Esto hace que, si lo que nos interesa es perder peso, nuestros objetivos serán mucho más fáciles de cumplir si nos decantamos por el pescado rojo.

De todos modos, si nos obligasen a elegir un ganador, el salmón parece haber salido victorioso de esta batalla.



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