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¿Qué comer antes, durante y después de una carrera?

octubre 17, 2020




Competir involucra comer bien. La carrera no es ponerse los tenis, tomar el tiempo y empezar a sudar, sean 5, 10, 21 kilómetros o más los que se elijan correr, involucra una preparación, física, mental, pero también alimenticia. “Como se entrenan los músculos, se debe entrenar el estómago”, es lo que dice Beatriz Boullosa, presidenta de la Federación Mexicana de Nutrición Deportiva, a deportistas de alto rendimiento y amateurs. Muchos maratonistas y competidores profesionales se han acercado a ella para pedirle recomendaciones. Qué mejor que una especialista que los entiende en carne propia: “Correr ha sido una de las experiencias más positivas en mi vida, pues me ha hecho rebasar mis propios límites y vivir momentos increíbles con tan sólo tener un par de tenis y ganas de disfrutar”, ha dicho Beatriz en pláticas y conferencias que imparte.

¿Cómo empezar a correr?

Los alimentos son la base para tener una mejor experiencia al correr, incluso superar retos propios.

Entrenar en ayunas es un error: “se puede tomar medio jugo de frutas o un poco de bebida deportiva, comer medio plátano”, comenta Beatriz.

Otro aspecto importante, en el que más se hace énfasis, es “la hidratación, los corredores deben hidratarse cada 15 o 20 minutos dependiendo si entrenan con una temperatura elevada o cálida”, ha expresado.

Según el entrenamiento que se realice, por ejemplo, de media hora a una hora, se recomienda ingerir carbohidratos, proteína, huevo, pan tostado, cereal.

El día previo a la carrera: “No debes experimentar nada nuevo, si vas a cenar cereal está bien, pero que no sea con fibra porque al día siguiente puede tener un efecto devastador y estropear la carrera. Hay fuentes de hidrato de carbono que no son pesadas y resultan ideales para no consumir la típica pasta: avena, amaranto o cereal normal”, ha recomendado Beatriz a los corredores en clínicas impartidas como el Running Day.

Tras concluir la carrera, recuperarse con hidratos de carbono, proteínas e hidratarse es primordial.

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RECOMENDACIONES

ANTES DE LA CARRERA

– Consumir proteína y grasas de origen vegetal

– Tres días antes de la carrera, consumir comidas altas en carbohidratos: pasta, arroz, pan, tortillas.

– No consumir alcohol

– Dormir 8 horas

 

DURANTE LA CARRERA

– Consumir un alimento alto en carbohidratos: pan con miel, plátano, licuado de fruta con avena, sándwich.

– Consumir carbohidratos durante el evento, se deben consumir cada 30 minutos: geles, gomitas, pan con miel, fruta.

– Tomar 750 ml o más líquidos y electrolitos cada hora en caso de una carrera larga

 

DESPUÉS DE LA CARRERA

– Consumir fruta o un sándwich

– Realizar una comida abundante en carbohidratos y proteínas

– Tomar 2 litros de agua simple y electrolitos.

Hidratos de carbono: azúcar, arroz, pasta, cereales, miel, galletas, arándanos, mermelada, pan blanco, pan integral.

Proteínas: Atún, salmón, cacahuate, leche, huevo, carne.

Grasas de origen natural: aguacate, nueces, aceitunas, almendras.

 

DEFINIR OBJETIVOS, EL PRIMER PASO
Fortalecer lo mental

Al momento de correr una carrera se ponen a prueba todos los aspectos de nuestro cuerpo. Si la preparación física resulta fundamental para conseguir las metas, el aspecto mental es igualmente importante. Para la maestra Claudia Rivas, especialista en psicología deportiva, lo primero que debe hacer un corredor es establecer sus objetivos y tener muy claro qué es lo quiere lograr al momento de participar en una carrera.

“Lo primero es lo físico, que sepas cómo están tus capacidades, y saber qué es lo que quieres, esa sería la primera pregunta, ¿qué quiero con esta carrera?, si tengo experiencia ya sé más o menos cómo están mis tiempos, si no a veces lo importante es terminar, terminar en dos días, o en cuatro, terminar como sea, pero terminar”, explicó en charla con el Diario de los Deportistas .

Lo extenuante de la preparación o lo demandante que puede llegar a ser una carrera, a menudo nos puede jugar una mala pasada. La pérdida de la motivación es una condición humana a la que todos nos enfrentamos, sin embargo, el trabajo de la psicología deportiva se enfoca precisamente en una serie de técnicas que nos mantengan con los objetivos en mente. Las sensaciones son fundamentales.

“Lo mejor que se puede hacer es enfocarse en las sensaciones, finalmente todos decimos: se lo dedico a mi hija, a mi pareja, pero a final de cuentas todo se trata en las sensaciones, de cómo me voy a ver cuando lo logre. En ese momento yo puedo estar con mayores recursos para lograr ese objetivo”, puntualizó.

Uno de los principales puntos al momento de prepararse o de correr una carrera es conocer bien nuestras debilidades. Más allá de verlas como algo negativo, es importante tenerlas claras para, con base en ellas, plantear los objetivos.

“Las debilidades son pasajeras, y pasarán a medida de que yo entrene más, van a pasar si yo estoy focalizado. Hacerme amiga de la debilidad. Por ejemplo, cuando una persona se desmotiva, eso es una debilidad, cómo puedo hacer para mantener las razones por las cuales me inscribo a una carrera, recordar por qué me inscribí, por qué quise estar ahí. Las debilidades son el punto de inicio del próximo objetivo”, comentó.

El estrés previo a la competencia puede incrementarse con el paso de las horas, sin embargo, la psicóloga Claudia Rivas aconseja ir un día a la vez y evitar los pensamientos catastróficos.

“Hay que ir un día la vez. De repente están las fantasías catastróficas, si llegan a pasar, ya se verá cómo se solucionan, pero en ese momento no están pasando y cuando yo veo eso, mi cerebro se puede tranquilizar y entonces dejo de tener este estrés que sólo nos debilita, que es normal, pero hay que buscar respirar, y hablarle al cerebro, decirle que todo va a estar bien, que estamos trabajando para que todo esté bien”, puntualizó.

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“En lo psicológico es saber qué quiero pensar, sentir y hacer momento a momento de la carrera. En carreras largas, de 5 mil o 10 mil, cada 200 metros pensar cómo me quiero sentir, en dónde me quiero enfocar, no sólo en cuanto al tiempo, sino en cuanto a sensaciones, cómo quiero que sean las sensaciones, incluso eso se puede escribir desde antes. Si corro con música, qué música quiero llevar, cómo quiero ir internamente”, finalizó.

 

LA TERAPIA FÍSICA Y REHABILITACIÓN

El ‘servicio y mantenimiento’ del cuerpo

POR LUIS OLIVO 

Además de una buena preparación física y nutricional antes, durante y después de una carrera es recomendable asistir a terapía física y rehabilitación, ya que el cuerpo así lo requiere ante tantos kilómetros de exigencia.

Lo ideal es saber escuchar al cuerpo, pues es él quien indica la inflamación, el desgaste y hasta una posible lesión que se puede hacer conforme el tiempo transcurre o derivado de entrenamientos o carreras, lo mejor es tener un buen cuidado de músculos y articulaciones, y qué mejor que de la mano de una cultura de prevención.

Así arranca la charla con Nury Barrera Carbajal, Licenciada en terapía física y rehabilitación, quien atiende a infinidad de personas, pero se centra en aquellos que viven apasionadamente el mundo de las carreras.

“En general atiendo a la función esquelética, lesiones del aparato locomotor, neurológica y motriz, prevengo cirugías y lesión con reactivación física en la que busco quitar el dolor, desinflamar músculos en busca de que no pierdan movilidad en general”, comenta.

Su labor es tan importante como la de todos, levanta el cuerpo humano y le da fuerza a los cientos de corredores que la visitan. “Intentamos hacer una buena idea y consciencia del cuidado del cuerpo al momento que se hace actividad física”.

El cuerpo humano trabaja los 365 días, requiere su mantenimiento y hasta descanso, por lo que con descargas somete a los músculos a un grato alivio. “A los corredores los descargo, los valoro, veo qué músculo está cargados o sobrecargado, tengo un protocolo de descarga-corriente, también los reviso con un ultrasonido, gotas de masaje en busca de hacer una buena descarga”, dice.

Con dicho ejercicio de la ciencia, “se descargan los músculos debido al sobreuso, ya que se genera nódulos en la musculatura, algunos músculos se tensan y contracturan, y es bueno que cuando están cargados se busque quitar tensión para que siga trabajando sin problema alguno”.

La labor sirve de relajación y terapia para el cuerpo, pues lo primordial “es que el cuerpo trabaje de la mejor manera y que el sistema óseo y articular cubra todas sus funciones sin importar que sean corredores amateur o experimentados”.

A los corredores principiantes es más fácil llevar ya que los voy encaminando y los experimentados es más difícil, varios tienen vicios o mañas. Los nuevos es más fácil llevar, los vas guiando, tratando y aconsejar”.

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Lo mejor es crear una cultura de prevención para todos los corredores. “Creo que eso es lo más importante, entrenan para el maratón meses antes, ‘no es regla que deben ir conmigo’, pero las cargas son diferentes, hay que hacer una cuenta del kilometraje en el que se sienten cargados, ellos empiezan a sentir la carga, se conocen, a partir de que ellos se sienten así, es checar cuánto kilometraje, cuánto tiempo debe estar entrenando con funcionalidad y fuerza”.

Por ejemplo, “si con 200 kilómetros ya sienten carga y hay veces que en el Maratón tienen un cumulo por 250 KM, una semana antes del evento debo hacerles una descarga, ya que traen mucho cumulo”.

Y el día del Maratón o carrera “no estarán al cien, una semana antes yo los descargo porque en la carrera lo dan todo, se esfuerzan el doble, y después de la carrera hago otra descarga”, recomienda la especialista.

Con dicha descarga muscular, “a las 48 horas se sienten más ligeros, ya no hay molestias, se les quitó el dolor, se sienten mejor y como nuevos”.

La doctora, ubicada en la calle de San Borja 1503 colonia Vertiz Narvarte, considera que todo tipo de personas pueden visitarla y no únicamente los atletas, ya que el dolor, las lesiones e inflamaciones atacan hasta a los sedentarios.

“Todos los que trabajan y viven con presión y estrés laboral o de hogar, tienen dolores musculares, contracturas y lesiones que con terapia terapía preventiva se pueden evitar lesiones más graves”

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