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Qué es el ejercicio cardiovascular o Cardio

mayo 22, 2020
cardiovascular

El cardio, sesión cardiovascular o ejercicios cardiovasculares son términos comunes referentes al ejercicio de resistencia cardiovascular. Sin embargo ¿Qué tanto sabemos acerca de este tipo de entrenamiento? ¿Cuánta cantidad debemos hacer por semana? A continuación te ofrecemos una guía. 

Ejercicio cardiovascular 

La definición en el diccionario para entrenamiento cardiovascular es la siguiente: “es el acondicionamiento físico que ejercita el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos”. En otras palabras, cuando hacemos una sesión cardiovascular estamos dándole a nuestro corazón, pulmones y sistema circulatorio un buen ejercicio. Este tipo de entrenamiento es muy importante porque ayuda a que el motor de tu cuerpo se mantenga activo y saludable. 

¿Cómo puedo saber qué tanta resistencia cardiovascular tengo?

En la actualidad hay dos formas de medir la eficiencia de tu sistema cardiovascular:

Cantidad de Latidos en Descanso

En ingles es llamado Resting Heart Ratey consiste en el número de veces que tu corazón late en 60 segundos, siendo cada pulso una contracción de tu corazón bombeando sangre por tu cuerpo. Mientras más baja sea la cantidad de latidos en descanso, mayor cantidad de sangre puede bombear tu corazón en cada latido y esto significa que es más fuerte. Cabe destacar que el promedio del RHR en un adulto es de 72 pulsos por minuto. Sin embargo, los atletas de élite tienen promedios muy bajos, incluso hasta de 29 RHR por minuto. 

Presión sanguínea

La presión sanguínea tiene dos valores en los exámenes. Un ejemplo de esto puede ser una presión sanguínea de 120/70. El primer valor es la presión sistólica, que es cuando el corazón bombea sangre hacia afuera y el segundo valor es la presión diastólica, que es la presión cuando el corazón está relajado. Cabe destacar que la presión sanguínea no debería ser más alta de 140/85, y que el ejercicio baja los valores. 

Distintos tipos de ejercicio cardiovascular

Hay varios tipos de ejercicios cardiovasculares, pero los más efectivos son los que usan los grandes grupos musculares del cuerpo y que requieren que soportes tu propio peso al ejercitarte. Caminar, correr y trotar no solamente ayudan a quemar grasa sino que resultan excelentes para desarrollar tu resistencia cardiovascular. 

Por otro lado, montar bicicleta estacionaria no es tan efectivo, puesto que estarás usando unos pocos músculos de los brazos y estarás sentado gran parte del tiempo. Nadar, hacer aeróbicos, circuitos de entrenamientos, máquinas de gimnasios o jugar fútbol son de los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar tu salud cardiovascular. 

Beneficios del ejercicio cardiovascular

El ejercicio cardiovascular no es solamente una manera de mantener tu corazón y tus pulmones en perfecto estado, sino también una forma efectiva de quemar grasa. Por ejemplo, caminar, trotar y correr queman aproximadamente 100 calorías cada 2 kilómetros. Además estarás tonificando los músculos empleados durante el ejercicio. De igual manera estarás generando endorfinas, que son hormonas que te hacen sentir bien y combaten la depresión. 

¿Cuánto cardio debo realizar?

Para estar saludable y tener por completo los beneficios del ejercicio, lo más recomendable es hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio diario 5 veces a la semana. También puedes ayudarte con tareas de la vida cotidiana, como por ejemplo ir y venir a determinada tienda a pie. 

Sin embargo, debes tomar algunas precauciones

Si no estás seguro sobre empezar algún programa de resistencia cardiovascular, pasas de 45 años y no has hecho mucho ejercicio en tu vida, o has tenido problemas coronarios, es mejor que consultes a tu médico antes de empezar cualquier rutina. Si sufres de artritis o asma, también deberás ir a un chequeo médico antes de empezar a trotar.