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Qué puedo comer en el ayuno intermitente

septiembre 29, 2020


El ayuno intermitente es una estrategia nutricional que ha cogido mucha fuerza en los últimos años en el mundo del fitness y la salud gracias a la accesibilidad de información de la que gozamos hoy en día en Internet y las redes sociales.

Como cualquier tendencia de alimentación puede tener sus seguidores y detractores, pero no podemos negar la existencia de investigaciones científicas que así lo corroboran. Los peligros que pueden derivar de una mala ejecución del ayuno intermitente es lo que hace que esta estrategia nutricional pueda no estar indicada para todas las personas. Hemos consultado con Elisa Escorihuela, dietista nutricionista de Valencia, para que nos cuente qué podemos comer, y qué no, para que el ayuno intermitente sea efectivo.

Beneficios derivados de la aplicación del ayuno intermitente

  • Refuerza el sistema inmunitario
  • Fomenta la pérdida de masa grasa manteniendo la masa muscular
  • Previene y mejora la diabetes tipo 2
  • Mejora el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos)
  • Previene el estrés oxidativo y envejecimiento celular (muchas veces producido por un ejercicio muy intenso) y nos ayuda a reparar nuestro ADN
  • Mejoría de la presión arterial
    qué puedo comer en el ayuno intermitente

    Elisa Escorihuela Navarro

    En deportistas, que están entrenados, nutricionalmente hablando, puede ser una buena estrategia para conseguir una composición corporal deseada, manteniendo la masa muscular y reduciendo los depósitos grasos. Eso sí, siempre acompañado y guiado por un nutricionista que marque las pautas a seguir, adecuadas a sus entrenamientos, salud y estilo de vida.

    El ayuno es el acto de abstenerse de comer o beber, total o parcialmente durante un periodo de tiempo.

    Dependiendo la estrategia que queramos seguir podemos encontrar distintos tipos de ayuno, que van a depender de las horas en las que podemos comer o incluso los días.

    Pero la gran duda surge cuando nos planteamos… ¿Qué podemos comer?

    • Por una parte tenemos las horas en las que estamos ayunando. En las cuales esta claro que no podemos comer pero la duda surge en, ¿qué podemos beber?
      • Y por otra, muchas personas piensan que en las horas en las que podemos comer, tenemos barra libre, y nada más lejos de la realidad.

        Durante el ayuno

        Durante las horas de ayuno, está claro que no podemos comer nada sólido, pero no significa que no podamos beber. Eso sí, no cualquier cosa.

        Las bebidas que elijamos en este caso deben estar exentas de azúcares. Es decir podemos tomar:

        • Infusiones sin azúcares: té, café y otras tisanas
        • Caldos
        • Agua (of course)

          Deberíamos evitar:

          • Añadir leche (por su contenido en azúcares) a las infusiones, por lo que no valdría un cafetito con leche.
          • Bebidas energéticas: muy ricas en azúcares
          • Refrescos
          • Zumos

            ¿Qué podemos comer?

            Durante las horas en las que podemos comer, cómo te explicaba, no todo vale. Aqui es primordial la personalización ya que cada persona va a tener unas necesidades distintas. Por lo que seguir dietas de cajón puede que te perjudique, más que ayudarte.

            Como guía intenta seguir una dieta que contenga:

            • Fuentes de proteínas de calidad: carnes, pescados, huevos, lácteos y legumbres.
              • Recuerda que los pescados azules son ricos en Omega-3, un antiinflamatorio y antioxidante que nos ayuda a la recuperación tras el deporte.
              • No tengas miedo de consumir huevos: es un mito que aumentan el colesterol sanguíneo.
              • Los cereales son una fuente de proteínas genial que además nos van a aportar mucha fibra (que va a ayudar a que la energía que nos aportan sea liberada de manera más estable, sin picos de azúcar)
                • Consume más verduras y hortalizas.

                  A veces olvidadas en el mundo deportivo, pero tenemos que tener presente que son una excelente fuente de fibra y que poseen gran cantidad de vitaminas y minerales que nos van a ayudar a frenar el estrés oxidativo y la reducir el riesgo de deshidratación (siempre presente en el deporte).

                  • Las frutas: al igual que las verduras tienen que estar presentes. Ni engordan después de comer, ni después de las 18:00 de la tarde. Puedes convertirlas en tu momento dulce. Una de las frutas que no puede faltar en tu dieta es el aguacate.
                    • Los cereales deben ser siempre integrales. Si todavía no te has pasado a lo integral es el momento de hacerlo. No solo por una cuestión de salud, sino que te ayudará a mejorar la gestión de energía.
                      • Frutos secos: muy ricos en Omega-3 (al igual que los pescados azules)
                        • Bebe mucha agua, infusiones y caldos. Hay que estar pendientes de estar hidratados constantemente.

                          Además, en muchas ocasiones se recomienda seguir una dieta keto (dieta muy baja en hidratos de carbono y rica en grasas) durante el ayuno.

                          Mi recomendación, es que en cualquiera de los casos no lo hagas solo, busca ayuda de un profesional. Los nutricionistas estamos para poder plantearte la mejor estrategia adaptada a tus necesidades y objetivos deportivos. Recuerda que sobre ellos siempre está tu salud.

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