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¿Sabes cómo leer el etiquetado nutricional?

noviembre 1, 2020


Cada persona es completamente responsable de lo que consume e introduce en su cuerpo, las empresas pueden decir y sugerir lo que más les convenga, aún así, cada uno de nosotros tiene la tarea de escoger los mejores nutrientes para tener una vida sana y equilibrada a nivel alimenticio.

¿Cuántos de nosotros nos hemos sentido atraídos por esos super empaques llamativos que nos atrapan con frases como ‘con vitaminas, fuente de fibra, sin azúcares añadidos’ para que inmediatamente vayamos a por el producto y lo compremos?



Tener completa noción de lo que estamos comprando es super importante para poder entender y cuidarnos cada vez más. En el super nos encontraremos numerosas de estas etiquetas llamativas que nos incitan a comprar, ¡pero ojo! Cuidado con las confusiones, vayamos un paso más adelante y seamos más inteligentes adelantándonos a la lectura del empaque evitando que la industria alimentaria nos engañe y quiera vender cualquier producto “saludable” que realmente por dentro es todo menos sano.

¿Cómo leer el etiquetado nutricional?


Ejemplo de una etiqueta nutricional (Creative Commons)


Ejemplo de una etiqueta nutricional (Creative Commons)

1. Una de las primeras cosas que tenemos que mirar es la lista de ingredientes del producto antes de dirigir la mirada al cuadro de valores nutricionales. Debido a la ley, todos los productos deben ordenarse por peso, es decir, de lo que más contiene es lo que debe ir primero. Si leyendo detectas que los primeros 4 alimentos son de buena calidad, naturales, integrales, altos en proteína, no son azúcar, contiene vitaminas, minerales entonces lo más seguro es que te encuentres escogiendo un buen producto. Por el contrario, descarta productos que dentro de sus ingredientes te encuentres harinas refinadas (mayor del 70% como el trigo), azúcar, margarina o aceite vegetal hidrogenado (palma, girasol), entre otros.



Un claro ejemplo de esto es el pan integral, el hecho de ver el pan con un color marrón atractivo, lleno de semillas y con la frase 100% integral, no quiere decir que lo sea. Muchas veces, los fabricantes de este producto lo que hacen es mezclar harina blanca con harina integral para bajar costes de producción. ¿Esto en que se traduce? para el organismo, una cucharada de harina blanca o una cucharada de azúcar es exactamente el mismo efecto hormonal gracias a la composición química de ambos productos. Por eso es tan importante tener estos datos en cuenta a la hora de hacer la compra.

2. Un punto muy importante para leer la etiqueta es tener en cuenta la palabra Serving Size per container o porción por empaque. ¿Qué ocurre? muchas veces compramos productos guiándonos por las calorías que nos presentan, por ejemplo ‘40 g/145 calorías’ pero justo al lado refleja porción por empaque = 6, y ahí es donde entramos en el juego donde tenemos que entender que estas 6 calorías son por porción, y probablemente dentro de ese paquete/empaque haya 4 o 5 porciones, lo que quiere decir que habría que multiplicar 6×150 para obtener el número real.

3.
Observa en la tabla nutricional los macronutrientes:

Estefanía Fernández, nutricionista, divulgadora y coach de Adidas Runners Madrid; mejor conocida como StefyActiva, nos enseña cómo deberíamos de medir la tabla de macronutrientes cuando estemos frente a la etiqueta del producto:

Bajo en grasa: Debe tener menos de 3 gramos por 100g

Libre en grasa (fat free): debe tener menos de 1,5g por 100g

Bajo en grasa saturada: menos de 1,5 g por 100 g

Normalmente cuando encontramos un alimento con poca grasa, lo saturan de azúcar.

Bajo en azúcar: menos de 5 gramos por 100 g en SÓLIDO.

Menos de 2,5 gramos por 100 ml de LÍQUIDO.

Sin azúcares añadidos: OJO aquí, esto no quiere decir que no tenga. ¡¡Simplemente que no le han agregado más de lo que naturalmente tiene!! Revisa igual.

Tener completa noción de lo que estamos comprando es super importante para poder entender y cuidarnos cada vez más

Las grasas

Respecto a las grasas, hay que vigilar que los productos no contengan grasas transaturadas, estas son grasas muy malas para el organismo y a diferencia de otras grasas naturales como las que se pueden encontrar en las nueces o el aguacate, las grasas Trans son creadas por las industrias donde el aceite estando en sus estado natural se procesa, lo hidrogenan y posteriormente se solidifica como la margarina por ejemplo. Estas grasas se identifican en los ingredientes como aceite parcialmente hidrogenado o aceite hidrogenado.

Las grasas trans en ningún caso son buenas para el organismo. Suben el colesterol malo, baja el colesterol bueno, tapa las arterias, sin contar que tiene un efecto muy negativo sobre el metabolismo, desmejora la resistencia a la insulina. En el caso de que el producto contenga grasas saturadas, hay que intentar que dichas grasas sean buenas como por ejemplo la que proviene del aceite de coco, puesto que son ácidos grasos de cadena media que se oxidan rápidamente como energía, no pasan por el hígado, ayudan a mejorar la función cerebral, aceleran el metabolismo, tienen propiedades antibacteriales, pero es importante vigilar las cantidades ya que aunque sean buenas, no dejan de ser altas en calorías.

El Sodio

Hay que vigilar el contenido de este macromineral en los alimentos que compramos, tiende a ser bastante alto según que tipo de producto adquirimos.

No hay que demonizar el sodio, no es del todo malo. Es el encargado de la contracción muscular, de los impulsos nerviosos, aún así hay que consumirlo con mucha moderación porque puede llegar a ser muy dañino si excedemos las cantidades recomendadas. Por ejemplo, se eleva la presión arterial, ayuda en la aparición de la celulitis y la oxidación de grasa no se hace de manera tan eficiente como debería.

Las cantidades recomendadas al día son entre 1.500 y 2.300 miligramos de sodio. Tampoco es recomendable consumir menos de las cantidades recomendadas o no consumirlo en absoluto porque puede ser contraproducente. Simplemente debe ser consumido con moderación.

Algunos alimentos que son altos en sodio son: el pan blanco, la sal de mesa, el queso, los enlatados, los embutidos, incluso el jamón de pavo es un producto alto en sodio. Por eso hay que vigilar las cantidades, porque incluso un sándwich de jamón y queso puede disparar el contenido de sodio recomendado por persona.

Los Carbohidratos

El total de los carbohidratos se clasifica en otras subdivisiones que son la suma de:

– Azúcar, un carbohidrato simple

– Fibra, carbohidrato complejo que el cuerpo no asimila, pudiendo ser soluble o insoluble.

– Polialcoholes

Como ejemplo, muchas veces encontraremos etiquetas donde se refleje de la siguiente manera: ‘total 20g de carbohidratos’ (7g de fibra, 5g de azúcar) ¿y el resto? son almidones que complementan. Por ahora, la ley no obliga a reflejar los almidones en las etiquetas de los productos, aún así, el almidón tiene un gran impacto a nivel de glucosa en sangre e insulina y afecta la composición corporal. Lo mejor es consumir alimentos que contengan al menos 3g de fibra e intentar que si tiene azúcar, sea azúcar buena, como por ejemplo el azúcar de coco.

Todos aquellos productos que terminen en ‘OSA’ inmediatamente tienen que encender la alarma, por ejemplo sacarosa, lactosa, fructosa, galactosa, maltosa, maltodextrosa, todas estas son azúcares dañinos. En su lugar lo mejor es intentar buscar productos endulzados con Stevia que es un edulcorante natural que no contiene calorías y no eleva los niveles de insulina. Aquí puedes ver algunos alimentos ricos en hidratos de carbono.

Los polialcoholes

Son edulcorantes extraídos de fuentes naturales que realmente no tienen un gran impacto sobre los niveles de azúcar en sangre. Lo que ocurre con ellos es que cuando se consumen en grandes cantidades tiene un efecto negativo sobre el sistema digestivo. Hay personas mucho más sensibles que otras y evidentemente lo notan más. Por ejemplo, las gominolas, que se endulzan con maltitol, un polialcohol muy fuerte y que puede causar efectos secundarios como distensión abdominal, gases, dolor de estómago, entre otros.

Las proteínas

Siempre que los productos que vayas a comprar sean alimentos ricos en proteínas serán buenos, pues las proteínas ayudan a que el proceso de digestión sea más lento, el vaciado gástrico también es más lento, ayuda a saciarnos más rápido, se controla el apetito, entre otros. La cantidad recomendada es máximo 30 g de proteína por porción.

Lo más importante de todo es saber reconocer y entender que es lo que estamos ingiriendo con cada alimentos, así nos haremos conscientes de los nutrientes que le damos a nuestro cuerpo, recuerda que nosotros somos responsables de nuestra alimentación. No necesariamente hay que evitar completamente estos productos ultraprocesados en nuestra dieta diaria, porque realmente puedes incluirlos con mucha moderación siempre y cuando tengas hábitos saludables, pero sí es importante que no incluyan estos productos que nos venden como sanos en nuestra dieta saludable, pensando que nos aportan beneficios y nos ayudan a lograr nuestros objetivos.





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